pernapasan perut

Manfaat pernapasan perut, untuk kesehatan

Pernapasan diafragma adalah jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma Anda, otot penting yang membantu Anda bernapas. Latihan pernapasan ini juga kadang-kadang disebut pernapasan perut atau pernapasan diafragma. Pernapasan perut memiliki sejumlah manfaat yang mempengaruhi seluruh tubuh Anda. Pernapasan perut adalah dasar untuk hampir semua teknik meditasi atau relaksasi. Sumber terpercaya, yang dapat menurunkan tingkat stres Anda, mengurangi tekanan darah Anda, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.

Manfaat pernapasan diafragma

Pernapasan perut memiliki banyak manfaat. Itu di pusat praktik meditasi, yang dikenal untuk membantu mengelola gejala berbagai kondisi seperti sindrom iritasi usus besar. Berikut adalah lebih banyak manfaat dari pernapasan dada:

  • Ini membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh Anda.
  • Ini menurunkan sumber detak jantung Anda.
  • Ini membantu menurunkan tekanan darah
  • Ini membantu Anda mengatasi gejala-gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD).
  • Ini meningkatkan stabilitas otot inti Anda.
  • Ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir latihan yang intens.
  • Ini menurunkan kemungkinan Anda melukai atau melemahkan otot Anda.
  • Ini memperlambat laju pernapasan Anda sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.

Salah satu manfaat terbesar pernapasan dada adalah mengurangi stres.

Stres membuat sistem kekebalan tubuh Anda tidak bekerja pada kapasitas penuh. Ini dapat membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai kondisi. Dan seiring waktu, stres jangka panjang (kronis), bahkan dari ketidaknyamanan yang tampaknya kecil seperti lalu lintas, masalah dengan orang yang dicintai, atau masalah sehari-hari lainnya dapat menyebabkan Anda mengalami kecemasan atau depresi. Beberapa latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda mengurangi efek stres ini.

Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). PPOKmenyebabkan diafragma menjadi kurang efektif, sehingga melakukan latihan pernapasan yang menguntungkan diafragma secara khusus dapat membantu memperkuat diafragma dan meningkatkan pernapasan Anda. Begini caranya:

  • Dengan paru-paru yang sehat, diafragma Anda melakukan sebagian besar pekerjaan saat Anda menarik napas untuk membawa udara segar dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas-gas lain dari paru-paru Anda.
  • Dengan PPOK dan kondisi pernapasan yang serupa, seperti asma, paru-paru Anda kehilangan elastisitasnya, atau peregangan, sehingga mereka tidak kembali ke keadaan semula ketika Anda menghembuskan napas.
  • Kehilangan elastisitas paru-paru dapat menyebabkan udara menumpuk di paru-paru, jadi tidak ada banyak ruang bagi diafragma untuk berkontraksi sehingga Anda bisa menghirup oksigen.
  • Akibatnya, tubuh Anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu Anda bernapas. Ini berarti Anda tidak dapat mengambil oksigen sebanyak mungkin. Ini dapat memengaruhi seberapa banyak oksigen yang Anda miliki untuk berolahraga dan aktivitas fisik lainnya.
  • Latihan pernapasan membantu Anda memaksa keluar penumpukan udara di paru-paru Anda. Ini membantu meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah Anda dan memperkuat diafragma.

Instruksi pernapasan perut

Jenis pernapasan diafragma yang paling dasar dilakukan dengan menghirup hidung dan bernapas melalui mulut. Inilah prosedur dasar untuk pernapasan diafragma:

  • Duduklah dalam posisi yang nyaman atau berbaringlah di lantai, tempat tidur Anda, atau permukaan lain yang nyaman dan rata.
  • Rilekskan bahu Anda.
  • Letakkan tangan di dada Anda dan tangan di perut Anda.
  • Tarik napas melalui hidung Anda selama sekitar dua detik. Anda harus merasakan udara bergerak melalui lubang hidung ke perut Anda, membuat perut Anda mengembang.
  • Selama jenis pernapasan ini, pastikan perut Anda bergerak ke luar sementara dada Anda masih relatif diam.
  • Tempelkan bibir Anda (seolah-olah Anda akan minum melalui sedotan), tekan dengan lembut di perut Anda, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik.
  • Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.

Peregangan iga

Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernapasan dalam yang bermanfaat. Inilah cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
  • Hembuskan napas sampai Anda tidak bisa lagi.
  • Tarik napas perlahan dan bertahap, ambil udara sebanyak mungkin sampai Anda tidak bisa bernapas lagi.
  • Tahan napas selama 10 detik.
  • Tarik napas perlahan melalui mulut Anda. Anda dapat melakukan ini secara normal atau dengan mengerutkan bibir.

Apa yang terjadi selama pernapasan perut?

Diafragma adalah otot pernapasan berbentuk kubah yang ditemukan di dekat bagian bawah tulang rusuk Anda, tepat di bawah dada Anda. Ketika Anda menghirup dan menghembuskan udara, diafragma dan otot-otot pernapasan lainnya di sekitar paru-paru Anda berkontraksi. Diafragma melakukan sebagian besar pekerjaan selama bagian inhalasi. Selama inhalasi, diafragma Anda berkontraksi sehingga paru-paru Anda dapat mengembang ke ruang ekstra dan membiarkan udara sebanyak yang diperlukan.

Otot di antara tulang rusuk Anda, yang dikenal sebagai otot interkostal, menaikkan tulang rusuk Anda untuk membantu diafragma Anda membiarkan udara yang cukup masuk ke paru-paru Anda.

Otot-otot di dekat tulang selangka dan leher Anda juga membantu otot-otot ini ketika ada sesuatu yang membuat Anda sulit bernapas dengan benar; mereka semua berkontribusi pada seberapa cepat dan seberapa banyak tulang rusuk Anda bisa bergerak dan memberi ruang bagi paru-paru Anda.

Beberapa otot ini termasuk:

  • skalen
  • pectoralis minor
  • serratus anterior
  • sternokleidomastoid

Sistem saraf otonom dan napas Anda

Juga, bernafas adalah bagian dari sistem saraf otonom (ANS) Anda. Sistem ini bertanggung jawab atas proses tubuh yang penting yang tidak perlu Anda pikirkan, seperti:

  • proses pencernaan
  • seberapa cepat Anda bernapas
  • proses metabolisme yang memengaruhi berat badan Anda
  • suhu tubuh keseluruhan
  • tekanan darah

ANS memiliki dua komponen utama: divisi simpatis dan parasimpatis. Setiap divisi bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang berbeda.

Simpatik biasanya membuat proses ini berjalan, sementara parasimpatis menghentikannya. Dan sementara simpatik mengendalikan respons pertarungan atau pelarian Anda, parasimpatis bertanggung jawab atas proses sehari-hari.

Jadi meskipun sebagian besar fungsi ANS tidak disengaja, Anda dapat mengontrol beberapa proses ANS Anda dengan melakukan latihan pernapasan dalam.

Mengambil napas dalam-dalam dapat membantu Anda secara sukarela mengatur ANS Anda, yang dapat memiliki banyak manfaat – terutama dengan menurunkan denyut jantung Anda, mengatur tekanan darah, dan membantu Anda rileks, yang semuanya membantu mengurangi berapa banyak hormon stres kortisol dilepaskan ke dalam tubuh Anda .

Leave a Comment