Latihan Keseleo Pergelangan Kaki

Artikel berikut akan membawa Anda melalui serangkaian latihan keseleo pergelangan kaki yang sederhana dan efektif. Baca untuk mempelajari lebih lanjut.

Pergelangan kaki terkilir terjadi ketika kaki berputar, berputar atau berguling melebihi gerakan normalnya. Kekuatan saat mendarat dapat menyebabkan keseleo. Kemungkinan keseleo akan meningkat jika kaki tertancap tidak rata pada permukaan—di luar kekuatan loncatan normalnya, yang kemudian menyebabkan ligamen meregang di luar jangkauan normalnya. Keseleo pergelangan kaki dapat diobati dengan kombinasi bentuk perawatan seperti obat-obatan, kompresi, dan olahraga.

Latihan keseleo pergelangan kaki dirancang khusus untuk membantu Anda memanfaatkan situasi yang buruk dan membantu Anda memulihkan diri. Bagian berikut akan mencantumkan latihan-latihan ini.

Latihan Pergelangan Kaki Tinggi

Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan yang akan membantu pergelangan kaki pulih lebih cepat dan memulihkan kekuatan dan mobilitasnya lebih cepat. Meskipun latihan ini diketahui dapat membantu, penting untuk dipahami bahwa Anda tidak dapat terburu-buru melakukannya. Anda perlu berkonsultasi dengan ahli bedah ortopedi untuk memeriksa apakah pergelangan kaki berada pada tahap pemulihan yang tepat sehingga tidak ada tekanan tambahan yang diberikan pada penyembuhan keseleo.

ikal handuk

  1. Ambil handuk dan letakkan di atas permukaan yang halus dan rata.
  2. Sekarang, letakkan tumit Anda dengan kuat di tanah dan tekuk jari-jari kaki Anda untuk mengambil handuk.
  3. Kerut jari-jari kaki untuk mengambil handuk dan mulai menggerakkan handuk sepanjang itu.
  4. Lanjutkan meremas sampai seluruh panjang habis.
  5. Sekarang, ulangi secara terbalik, yaitu dorong handuk menjauh dari Anda.
  6. Lakukan latihan ini dua kali.

Abjad Udara

  1. Dukung betis Anda dengan meletakkannya di permukaan yang halus dan biarkan pergelangan kaki terulur.
  2. Dengan bantuan jempol kaki Anda, coba tulis daftar alfabet di udara.
  3. Ulangi 2-3 kali.

Berbalik masuk dan keluar

  1. Letakkan kaki dengan kuat di atas permukaan yang rata lalu putar ke kanan (ke luar) sejauh mungkin.
  2. Tahan selama 15 detik.
  3. Kembali ke posisi semula.
  4. Sekarang, putar kaki sepenuhnya ke kiri (ke dalam) sejauh yang Anda bisa lakukan.
  5. Tahan selama 15 detik.
  6. Kembali ke posisi semula.
  7. Lakukan ini 10 kali di setiap arah.

Angkat Tumit

  1. Berdiri tegak dengan memberikan tekanan yang sama pada kedua kaki.
  2. Kaki harus berdekatan.
  3. Perlahan angkat jari kaki Anda lebih tinggi dan berdiri di atas jari kaki.
  4. Pertahankan posisi ini selama 2 detik sebelum kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Usaha menyeimbangkan

  1. Tempatkan kursi di depan Anda dengan itu mendukung Anda.
  2. Sekarang letakkan tangan Anda di belakang.
  3. Perlahan-lahan berikan tekanan pada kaki yang cedera dan coba angkat kaki yang tidak cedera untuk menyeimbangkan kaki lainnya.
  4. Tahan posisi ini selama 20 detik ( hanya  jika tidak ada rasa sakit).
  5. Lakukan ini 5 kali.

Posting Rutinitas Keseleo Pergelangan Kaki

Sekarang Anda sedang dalam proses pemulihan, ada beberapa latihan pergelangan kaki terkilir yang dapat Anda lakukan yang akan membantu memperkuat pergelangan kaki dan mempercepat pemulihan. Berikut adalah beberapa di antaranya yang akan membantu Anda memperkuat pergelangan kaki.

Peregangan tumit 1

  1. Tempatkan tumit Anda di tanah dan kemudian rentangkan pergelangan kaki Anda ‘dalam’ dan kencangkan pada suatu objek.
  2. Anda akan merasakan peregangan di pergelangan kaki Anda.
  3. Tahan posisi selama 10-15 detik.
  4. Ulangi 10 kali.

Peregangan tumit 2

  1. Tempatkan tumit Anda di tanah dan kemudian rentangkan pergelangan kaki Anda ‘keluar’ dan kencangkan pada suatu benda.
  2. Anda akan merasakan peregangan di pergelangan kaki Anda.
  3. Tahan posisi selama 10-15 detik.
  4. Ulangi latihan penguatan pergelangan kaki ini sebanyak 10 kali.

Peregangan Betis Dasar

  1. Duduk di kursi dan regangkan kaki Anda sampai lutut lurus keluar.
  2. Sekarang lingkarkan handuk di sekitar bola kaki Anda dan ambil kedua ujungnya ke tangan Anda.
  3. Tarik perlahan ujung handuk sampai Anda merasakan peregangan di betis.
  4. Tahan selama 5 detik dalam posisi ini.
  5. Ulangi 10 kali.

Peregangan Betis Tingkat Lanjut

  1. Tempatkan kaki Anda yang terluka di belakang yang lain dan pastikan jari-jari kaki mengarah ke luar.
  2. Pastikan tumit diletakkan ke bawah dan kaki belakang benar-benar lurus.
  3. Perlahan-lahan mulailah menekuk lutut kaki depan Anda, hingga Anda bisa merasakan regangan di betis kaki yang cedera.

Artikel ini hanya untuk tujuan informatif. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran fisik apa pun untuk mengurangi risiko cedera.