Latihan Kaki untuk Lutut Buruk

Untuk orang yang baru saja mengalami cedera lutut atau terkena masalah sendi lutut, latihan kaki terbaik adalah yang memberikan tekanan minimal pada sendi lutut. Tulisan berikut memberikan informasi tentang beberapa latihan ini.

Sendi lutut adalah sendi engsel yang terdiri dari tulang (tulang paha, tulang kering, dan tempurung lutut), tulang rawan (tulang rawan hialin dan meniskus), tendon, ligamen, dan otot. Struktur anatomi ini perlu bekerja bersama-sama untuk melakukan aktivitas apa pun yang melibatkan sendi lutut. Jika otot, ligamen, atau tendon rusak karena stres atau trauma berulang, individu yang terkena kemungkinan akan mengalami rasa sakit saat melakukan aktivitas apa pun yang mengharuskannya menekuk, melenturkan, atau memutar lutut. Sebagian besar latihan kaki yang membantu mengencangkan tubuh akan membutuhkan seseorang untuk menekuk lutut. Apakah itu berarti orang dengan lutut buruk tidak mungkin mengikuti rutinitas latihan?

Meskipun cedera lutut atau kondisi medis yang membatasi rentang gerak lutut dapat sangat membatasi kemampuan Anda untuk melakukan latihan yang intens, Anda masih dapat melakukan latihan kaki dengan intensitas rendah tertentu. Namun, akan lebih baik untuk menahan diri dari melakukan latihan apa pun yang memberi tekanan pada lutut.

Latihan untuk Orang dengan Lutut Buruk

Sebelum Anda melakukan latihan kaki ini, pastikan Anda melakukan peregangan pemanasan setidaknya selama 15 menit. Sangat penting untuk mengetahui tentang latihan yang perlu Anda hindari. Squat dan lunge yang dalam, yang dianggap sebagai latihan terbaik untuk tubuh bagian bawah, tidak boleh dilakukan oleh orang dengan lutut yang buruk. Jika lutut Anda terkena cedera, pastikan lutut Anda tidak menekuk melebihi jari kaki saat melakukan latihan apa pun. Hal ini untuk menghindari tekanan pada tempurung lutut, karena akan memperburuk kondisi lutut. Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit saat berolahraga. Jika ya, konsultasikan dengan fisioterapis.

Betis Angkat

Ini adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan lutut yang buruk. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan calf raise:

âžž Berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di dinding atau kursi untuk menopang.
âžž Posisikan kaki Anda sedemikian rupa sehingga ada jarak selebar pinggul di antara kedua kaki.â Jaga agar jari-jari kaki tetap lurus.âžž Perlahan angkat tumit dari lantai sehingga Anda berjinjit.
âžž Turunkan tumit secara perlahan dan ulangi langkah ini sekitar 10-15 kali.â Lakukan setidaknya 3 hingga 4 set selama 4 hari dalam seminggu.

Peregangan Quadriceps Berdiri

Melakukan peregangan paha depan dengan kedua lutut tertekuk dapat memberikan banyak tekanan pada sendi lutut. Anda bisa melakukan peregangan paha depan untuk memperkuat otot lutut. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

â Berdiri tegak. Anda bisa berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan.
âžž Tekuk kaki kiri di lutut, dan angkat tumit ke arah bokong.
âžž Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri, dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda.â Anda harus merasakan peregangan di bagian depan paha saat Anda menarik tumit lebih dekat ke tubuh Anda.â Tetap dalam posisi ini selama 20 detik.
âžž Ulangi latihan ini dengan kaki kanan Anda.âžž Anda dapat melakukan 2 hingga 3 pengulangan latihan ini.

Angkat Kaki Lurus Saat Berbaring

Straight leg raise merupakan salah satu latihan penguatan lutut. Berikut adalah petunjuk untuk melakukan latihan ini:

âžž Berbaring telentang di lantai. Posisikan lengan Anda dekat dengan tubuh, untuk menopang tubuh Anda.
âžž Tekuk salah satu kaki Anda di lutut, sambil memastikan bahwa kaki rata di lantai.â Kaki lainnya, yang harus dijaga tetap lurus, harus diangkat sekitar 6-7 inci dari lantai.
âžž Pastikan Anda mengencangkan otot paha saat mengangkat kaki ini.â Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 5 detik, dan turunkan kaki secara perlahan.â Ulangi latihan ini 10 kali. Anda dapat melakukan 3 set 10 pengulangan.

Angkat Kaki Lurus Duduk

Latihan ini bisa dilakukan oleh orang yang terkena masalah persendian. Ini membantu memperkuat otot paha depan. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diikuti:

âžž Duduk di lantai, dengan kaki terentang lurus, dan tangan di samping. Anda bisa duduk bersandar pada dinding untuk mendapatkan dukungan.
âžž Tekuk lutut kanan, dan dekatkan kaki kanan ke tubuh.â Kencangkan otot paha kaki kiri.â Angkat kaki kiri sekitar 6-7 inci dari lantai.
âžž Tetap dalam posisi ini selama lima detik. Perlahan turunkan kaki Anda ke posisi awal.âžž Ulangi ini 10 kali untuk setiap kaki. Anda dapat melakukan 3 set 10 pengulangan.

Angkat Kaki Lurus Saat Duduk di Kursi

Angkat kaki lurus juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi. Inilah yang perlu Anda lakukan:

âžž Duduk tegak di kursi, dengan lutut sedikit ditekuk, dan kedua kaki menyentuh lantai.
âžž Rentangkan kaki kanan Anda dan luruskan, sambil memastikan bahwa tumit masih menyentuh tanah .
âžž Saat Anda meregangkan kaki kanan, pastikan Anda mengencangkan paha depan kaki kanan.â Angkat kaki kanan sekitar enam inci di atas lantai dan tahan dalam posisi ini selama 5-10 detik.â Turunkan kaki dengan lembut.âžž Ulangi ini 10 kali dengan setiap kaki.

Jongkok Parsial

Sementara jongkok yang dalam harus dihindari karena ini dapat memberi tekanan pada lutut, orang dengan lutut yang buruk dapat melakukan jongkok parsial. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

âžž Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
âžž Jari kaki harus mengarah ke depan dan punggung harus lurus.âžž Turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi.â Pinggul dapat ditekuk, tetapi punggung dan perut harus tetap lurus.âžž Turunkan tubuh sebagian . Tidak seperti jongkok penuh yang melibatkan tekukan lutut 90 derajat, tekuk lutut Anda hingga 20 atau 45 derajat. Kembalilah ke posisi semula.
â Ulangi latihan ini 10 kali.

Ikal Hamstring

Seperti namanya, latihan ini menargetkan paha belakang. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diikuti:

âžž Berdiri tegak, dan letakkan tangan Anda di dinding atau sandaran kursi untuk keseimbangan.
âžž Kencangkan otot hamstring di salah satu kaki, dan tekuk.â Tekuk lutut dan angkat tumit sejauh mungkin ke arah langit-langit.â Tetap dalam posisi ini selama 5 detik. Turunkan kaki Anda.
â Ulangi latihan ini 10 kali.

Ini adalah beberapa latihan kaki yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan lutut yang buruk. Jika Anda mengalami cedera atau terkena masalah persendian, sebaiknya konsultasikan dengan fisioterapis sebelum melakukan salah satu dari latihan ini. Jangan lupa untuk melakukan latihan pemanasan atau aktivitas ringan sebelum memulai latihan baru. Pastikan bahwa Anda secara bertahap meningkatkan jumlah latihan, dan set atau pengulangan. Pahami kondisi tubuh Anda, dan jangan sertakan aktivitas fisik atau latihan yang berat dalam rutinitas latihan Anda. Last but not least, awasi berat badan Anda, karena kaki Anda, terutama lutut Anda akan berada di bawah tekanan yang tidak semestinya jika Anda kelebihan berat badan.

Penafian : Artikel Ini ini hanya untuk tujuan informatif, dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti saran ahli kebugaran.